تغذیه و سلامت مو: از گفتهها تا واقعیت
تغذیه و سلامت مو: از گفتهها تا واقعیت
گاهی موها سر ناسازگاری دارند: شکننده میشوند، میریزند، خیلی دیر رشد میکنند و از همه بدتر سر و کلهی شوره و موخوره پیدا میشود. بدون شک زیبایی و سلامت مو به تغذیه ربط دارد. در این زمینه باورهای رایج زیادی وجود دارد که گاهاً اشتباه است مثل این که تغذیهی چرب باعث چرب شدن موها میشود و غیره. در این مقاله این باورهای رایج را مرور و درست و غلطی آنها را مشخص میکنیم. با ما باشید.
موهای چرب نتیجه تغذیهی چرب است
این باور غلط است. چربیهایی که مصرف میکنیم الزاماً تأثیری روی چربی موها ندارد. شما افراد زیادی را میبینید که تغذیهی سالمی دارند و کم چرب میخورند اما همیشه موهایشان چرب است. موها و شورههای چرب نتیجهی عوامل هورمونی است و ربطی به مصرف غذاهای چرب ندارد.
برای این که نگذارید موهایتان چرب شود حواستان باشد که برخی از مواد مغذی مانند ویتامین B6 و ویتامین A یا اسید آمینهی سیستئین در غذاهایتان باشد. این مواد مغذی مفید تولید سبوم را کنترل میکنند. مخمر آب جو، سیر، جوانهی گندم، تخم مرغ، لوبیا و غیره سرشار از ویتامینها و مواد مغذیاند.
مکملهای غذایی برای مقابله با ریزش مو موثرند
این باور، هم درست است هم غلط. اگر ریزش موها نتیجهی مشکلات هورمونی باشد مصرف مکمل غذایی هیچ نقشی در جلوگیری از این مشکل ندارد. اما اگر کمبود مواد مغذی و ویتامینها دلیل ریزش مو باشد مصرف مکملها میتواند به حل مشکل کمک کند. تشخیص کمبود ویتامین را به عهدهی آزمایش خون بگذارید و خودتان سرخود مکمل نخورید. مصرف مواد غذایی سالم بهترین و بی خطرترین راه برای تأمین ویتامینهای بدن است.
مواد غذایی شورهی سر را از بین میبرند
بله برخی از خوردنیها شورهی سر را از بین میبرند. شورهها پوستهای سفید ریزی هستند که از پوست سر جدا شدهاند. این شورهها گاهی خشک هستند و با شانه از موها جدا میشوند. برخی دیگر چرب هستند و به موها میچسبند.
موها و شورههای چرب نتیجهی عوامل هورمونی است و ربطی به مصرف
غذاهای چرب ندارد
خوشبختانه مواد غذایی و ویتامینهای مفیدی وجود دارد که این مشکل را رفع میکند. مانند ویتامین B6 (جگر، ماهی آزاد) ویتامین E(فندق، بادام) و ویتامین A(تخم مرغ، محصولات لبنی). البته توجه داشته باشید که گاهی وقتها عوامل متعددی برای شورهی سر وجود دارد که ربطی به تغذیه ندارد مانند استفاده از شامپوهای نامناسب، عوامل هورمونی، بیماریهای پوستی و غیره.
مصرف الکل به موها آسیب میزند
کاملاً درست است. مصرف الکل باعث میشود موهای زیبا و سالم نیز بریزد، خشک شود و آسیب ببیند. به خاطر این که الکل مواد مغذی بدن را از بین میبرد و در نتیجه مشکلات زیادی برای موها به وجود میآورد. یکی از این آسیبها از بین بردن ویتامینهای گروه B است که برای سلامت و رشد موها لازم است.
رژیمهای لاغری باعث ریزش مو میشود
بله رژیمهای لاغری نامناسب مانند رژیمهای پُر پروتئین موها را آسیب پذیر کرده و باعث ریزش آنها میشود. البته معنیاش این نیست که خوردن زیاد و چاق شدن باعث بهبود وضعیت موها میشود.
برخی از خانمها در زمان بارداری شاهد زیباتر شدن موهایشان هستند. توجه داشته باشید این موضوع اصلاً ربطی به اضافه وزن و زیاد خوردن آنها ندارد. بلکه منشأ آن تغییرات هورمونی است که در زمان بارداری به وجود میآید.
به عقیدهی متخصصان رژیمهایی که منجر به کمبود آهن یا منیزیم بدن میشوند به سلامت موها آسیب زده و باعث ریزش آنها میشوند.
موهای شکننده و کدر نشان دهندهی کمبود ویتامین است
درست است. داشتن یک تغذیهی سالم و متعادل تمام مواد مغذی مانند ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز زیبایی و درخشندگی موها را تأمین میکند. بر عکس زمانی که مواد مغذی کمی دریافت میکنید بدن مجبور میشود همان مواد مغذی را به ارگانهای مهمتر برساند. در واقع این مواد مغذی آن قدر ناچیز است که دیگر به موها نمیرسد. برای همین موها شکننده و کدر میشوند.
مواد غذایی به رشد سریعتر موها کمک میکند
کاملاً درست است. برخی از ویتامینها به رشد سریع موها کمک میکند. مواد غذایی سرشار از ویتامینهای گروه B مانند مخمر آب جو یا جوانهی گندم تأثیر زیادی در رشد موها دارد.
تغذیه روی ساخته شدن موها در پیاز مو نقش دارد. ایجاد تغییرات غذایی نمیتواند
به سرعت و در عرض چند روی وضعیت موهایتان را بهتر کند
در حالت کلی ویتامینها و مواد معدنی مفیدی که به رشد موها کمک زیادی میکنند اینها هستند:
ویتامین A و بتاکاروتن: ماهیها، روغن ماهی، میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ
پروتئین: گوشت قرمز، ماهی، حبوباتی مثل لوبیا سفید، عدس و غیره
روی و مس: غذاهای دریایی، ماهی، گندم و غیره
اسیدهای چرب ضروری: روغنهای گیاهی و ماهیها
ویتامین E: فندق، بادام و غیره
تغییرات غذایی در عرض چند روز موهای بلند را زیبا میکند
غلط است. تغذیه روی ساخته شدن موها در پیاز مو نقش دارد. ایجاد تغییرات غذایی نمیتواند به سرعت و در عرض چند روی وضعیت موهایتان را بهتر کند. توجه داشته باشید که موها در هر ماه حدود یک سانتی متر بلند میشود. با ایجاد تغییرات غذایی و در پیش گرفتن تغذیهی مناسب باعث میشود که بعد از دو یا سه ماه ریشهی موها بهبود پیدا کند. اگر موهای بلندی دارید و میخواهید هر چه زودتر گیسوهایتان زیبا و درخشنده بشود باید از ماسک موهای ترجیحاً طبیعی استفاده کنید. حواستان باشد که این مراقبتهای خارجی از موها متناسب با جنس موهایتان باشد.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
اگر موهای تان نازک شده...
ارتباط تغذیه با سلامت موها
موها در زیبایی افراد نقش بسزایی دارد و کسی نیست که از ریزش، سفید شدن یا نازک شدن تارهای مویش نگران نباشد. اکثر افراد وقتی می بینند موهای شان می ریزد به سراغ متخصص پوست و مو می روند تا از پیشرفت آن جلوگیری کنند یا اگر بشود موهای از دست رفته را بازیابند.
ریزش مو بین 50 تا 100 تار در روز طبیعی است، ولی بیش از این مقدار نیاز به بررسی دارد. علل فراوانی برای ریزش مو وجود دارد که استرس، اضطراب، برخی داروها مانند رقیق کننده های خون، مصرف بیش از حد ویتامین A، قرص های ضدبارداری و ضدافسردگی ها، برخی عفونت ها، مشکلات هورمونی، فقر ویتامین ها و مواد معدنی از آن جمله هستند.
نازک شدن تارهای مو هم در کنار ریزش، یکی از مشکلات شایع مو است. ولی علت این پدیده چیست؟ پزشکان علت های گوناگونی برای آن ذکر کرده اند که یکی از قابل قبول ترین آن ها به رژیم غذایی و کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مربوط می شود. در بسیاری از اوقات این پدیده به خاطر نبود مواد غذایی مناسب در رژیم غذایی است و گاهی اوقات هم بدن فرد نمی تواند مواد مغذی لازم را جذب کند. به هر حال این پزشک متخصص است که می تواند علت را به درستی شناسایی و برای رفع آن اقدام کند. اگر با چنین مشکلی رو به رو هستید از خود درمانی پرهیز کنید و حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. در این جا به پاره ای از مشکلات مربوط به تغذیه اشاره می شود:
فقر آهن
یکی از شایع ترین علل ریزش و نازک شدن موها در زنانی که پیش از سن یائسگی هستند، فقر آهن است که ناشی از ناکافی بودن ذخایر آهن در بدن می باشد. این مشکل در زنانی که در سن یائسگی قرار دارند، کمتر از زنان در سن باروری دیده می شود. پژوهشی که توسط دانشمندان فرانسوی به مدت هشت سال روی 13 هزار فرد سالم و 7 هزار و 886 زن انجام شد، اثرات دوز مشخصی از آنتی اکسیدان به صورت روزانه را بررسی کرد و نشان داد که فقر آهن یکی از دلایل اصلی ریزش مو در افراد است. داده های مربوط به 3 هزار و 759 زن نشان داد که 48 درصد آن ها مبتلا به فقر آهن هستند. این رقم در بین زنان یائسه برابر 23 درصد بود؛ چرا که از دست دادن آهن عمدتاً به خاطر خون ریزی های ماهانه است. در واقع، زنانی که مبتلا به ریزش موی شدید بودند، میزان ذخایر آهن بدن شان از ذخایر آهن بدن زنانی که فقر آهن نداشتند کمتر بود. برای رفع این مشکل استفاده از غذاهایی که حاوی آهن هستند، بسیار مفید است. این مواد عبارت هستند از: جگر، گوشت قرمز، عدس، لوبیا، اسفناج، کشمش و آلو. به خاطر داشته باشید که بدون تجویز پزشک و اندازه گیری سطح آهن خون تان نباید از مکمل های آهن استفاده کنید. وجود مقادیر زیاد آهن در بدن می تواند به تعدادی از اعضا مانند قلب، کبد و پانکراس (لوزالمعده) آسیب بزند و حتی باعث ریزش مو شود.
پروتئین ناکافی
برخی از گیاه خواران که مواد غذایی حاوی پروتئین را از رژیم غذایی خود حذف می کنند یا کسانی که عادات غذایی نادرست و غیر طبیعی دارند، در معرض ابتلا به سوء تغذیه ی ناشی از دریافت ناکافی پروتئین هستند. در این حالت رشد موها متوقف و سپس ریزش موی شدید شروع می شود. برای پیشگیری از بروز این حالت باید به میزان کافی غذاهای حاوی پروتئین مصرف کرد. محققان اروپایی ثابت کرده اند که پروتئین موجود در سویا باعث تقویت موها می شود و رشد آن را تحریک می کند. در یک مطالعه ثابت شد که مصرف کافی سویا رشد موها را به اندازه 15 درصد افزایش می دهد پنیر سویا (توفو) و شیر سویا منابع غنی پروتئین هستند. از دیگر منابع حاوی پروتئین می توان به پنیر کم چرب، تخم مرغ، ماهی، لوبیا و ماست اشاره کرد.
کمبود سیلیس
بدن ما سیلیس را به کلاژن تبدیل می کند که در موها، عضلات و ناخن ها یافت می شود. مهم ترین علامت کمبود سیلیس حساسیت به سرما است. چنین فردی همیشه، حتی در فصول گرم سال هم احساس سرما می کند. دیگر نشانه ها عبارت هستند از: چین و چروک، نازک شدن و ریزش مو، رشد کم استخوان ها و شکنندگی ناخن ها. سیلیس در مواد غذایی چون پوست سیب زمینی، فلفل سبز و قرمز، خیار و لوبیا وجود دارد. سیب، پرتقال، گوجه فرنگی، گیلاس، کشمش، بادام، بادام زمینی، کلم خام، پیاز، هویج، کدو تنبل، ماهی، عسل، جوی دو سر، غلات با فیبر بالا، مغزها و دانه ها نیزمنابع خوب سیلیس هستند، تحقیقات نشان داده که جبران کمبود سیلیس در این بیماران از شدت ریزش موی آن ها می کاهد. ثابت شده که افزودن سیلیس ارگانیگ به شامپو در پیشگیری از طاسی موثر است و موجب رشد موهای سالم تر و قوی تر می شود.
فقر روی
کمبود روی در بدن یکی از علل عمده ی ریزش مو و نازک شدن موها است و بدون وجود روی و دیگر مواد معدنی مشابه، ریشه ی مو تضعیف شده، موها می شکنند و رشد آن ها کند می شود. روی باعث می شود که بافت جدید رشد کند، سرعت رشد بافت های جدید افزایش یابد و بافت های آسیب دیده بهتر ترمیم شوند. همان طور که کمبود روی باعث ریزش مو و نازک شدن تارهای مو می شود، افزایش بیش از حد این ماده معدنی نیز موجب ریزش مو می گردد؛ به همین دلیل است که باید پیش از مصرف هر گونه مکمل ویتامین یا مواد معدنی با پزشک مشورت کنید. در ضمن، مصرف مکمل روی بیش از مدت لازم همچنین عوارضی دارد؛ چرا که بالا بودن بیش از حد روی در بدن، از جذب دیگر مواد معدنی که در سلامت موها دخالت دارند، جلوگیری می کند.
کمبود ویتامین های گروه B
یکی دیگر از موادی که کمبود آن در بدن به ریزش مو منجر می شود، ویتامین های گروه B هستند و در این بین ویتامین B6 ، بیوتین، اینوزیتول و فولیک اسید مهم تر از بقیه است.
بیوتین نوعی از ویتامین B است که در غذاهایی چون جگر و تخم مرغ وجود دارد. این ماده نه تنها در رشد موهای جدید موثر است، بلکه در حفظ سلامت پوست و ناخن ها هم نقش قابل توجهی دارد. اما برای دریافت 5 میلی گرم بیوتین که برای سلامت موها و ناخن ها لازم است، باید حجم زیادی جگر و تخم مرغ بخورید. خوردن یک مکمل بیوتین می تواند بدون دریافت کالری اضافی، نیاز بدن شما به این ماده را تامین کند.
رژیم های نادرست
میزان کالری دریافتی زیر 1800 در روز به سلامت موها آسیب می رساند. یک رژیم افراطی که در آن، فرد از بسیاری از غذاها محروم می شود و کالری دریافتی به صورت غیر علمی کاهش می یابد، باعث سوزاندن چربی ها نمی شود، بلکه عضلات را تحلیل برده و سلامت پوست، ناخن و موها را به خطر می اندازد. زمانی که بدن می خواهد مواد غذایی و ویتامین ها را بین ارگان های مختلف بدن تقسیم کند، به موها و ناخن ها کمترین اهمیت را می دهد؛ چرا که این اعضا برای ادامه ی حیات ضروری نیستند. به همین دلیل حتی پس از رها کردن چنین رژیم هایی، تا ماه ها و حتی سال ها موها آسیب دیده باقی خواهند ماند.دیگر ارگان ها مانند کبد و کلیه ها نیز در رژیم های نادرست و غیر علمی بیش از بقیه ی اعضا تحت تاثیر قرار می گیرند.
دلایل تغذیه ای سفید شدن مو(1)
ویتامین B6 از ریزش موها پیشگیری می کند و تولید ملانین در فولیکول موها را افزایش می دهد که بدین ترتیب رنگ مو را حفظ می نماید و اسید پانتوتنیک از کاهش موها و سفید شدن آن ها پیشگیری می کند. از منابع غنی آن می توان به گوشت عضلات، زرده تخم مرغ و غلات با پوسته اشاره کرد.
فولیکول موی انسان روی پوست سر قرار دارد که روزانه تقریبا 35 میلی متر کرک مو تولید می کند. بدون توجه به اندازه آن، تنها حجم کوچکی از این سلول ها در پایه فولیکول(ماتریکس)، بافت زایا تولید می کنند. سپس پروتئین های کمپلکس بالای فولیکول از آن منشاء می گیرند.
با رشد مو، داخل هر فولیکول مو، تقسیم سلولی ماتریکس و سنتز پروتئین های ساختمانی مو ادامه می یابد.
گاهی به علل مختلف، رشد مو به کلی متوقف می گردد. در این دوره، بخش اعظمی از ریشه مو و سلول های باقیمانده فولیکول وارد مرحله نازایی می شوند.
با بهبود وضعیت تغذیه، دوره خواب سلول های مو کاهش می یابد، ریشه مو بازسازی می شود و مو دوباره رشد می کند.
چرخه های رشد هر فولیکول شامل ایجاد و تخریب ساختار مو می باشد. بعد از دوره استراحت، موی جدید از مواد خام ساخته می شود و هر فولیکول مو وارد مرحله تکثیر می گردد که باید در این فاصله زمانی بسیاری از نیازهای متابولیک فولیکول مو تامین شود و گرنه مو به رشد مطلوب خود نخواهد رسید. این بدان معنی است که درشت مغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی خاص باید به میزان کافی برای رشد مو در اختیار بدن قرار گیرند.
پیری پوسته سر
تغییرات قابل توجهی در مرحله پیر شدن پوسته سر و فولیکول های مو رخ می دهد. از آن جمله می توان به فرایندهای متابولیک در ساختار چربی زیر پوسته سر و میزان عروق تغذیه کننده فولیکول های مو اشاره کرد که با افزایش سن از نوزادی تا سالمندی به تدریج کاهش می یابد.با افزایش سن، خط رویش موها به تدریج عقب رانده می شود و موها نازک تر و خاکستری رنگ می شوند. حتی در مردان جوان نیز ممکن است پیری موها به شکل طاسی سر همراه با سفید شدن موها ظاهر گردد. این تغییرات در نتیجه ارتباط هورمون های جنسی مردانه با مواد ژنتیکی فولیکول های موی سر می باشد که از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما به طور کلی در یک فرد سالمند، تعداد رگ های تغذیه کننده ی فولیکول ها کاهش می یابد که به شکل کاهش جریان خون به موها ظاهر می شود. در نتیجه، مواد مغذی کمتری به ماتریکس فولیکول مو می رسد و علائم پیری و سفید شدن مو پدیدار می گردد. با تامین مواد مغذی شامل ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه می توانیم روند پیری و تخریب ساختار مو را به تاخیر بیندازیم.
در قسمت اول، به نقش برخی ویتامین ها در پیشگیری از سفیدی مو می پردازیم و در قسمت دوم به نقش مفید برخی اسیدهای آمینه و مواد معدنی در سلامت مو خواهیم پرداخت:
مهمترین ویتامین های موثر در رشد و نمو مو به شرح زیر می باشند:
1- ویتامین A
ویتامین A، آنتی اکسیدانی است که به تولید ترشحات چربی بر پوسته سر کمک می کند. منابع خوب این ویتامین، روغن کبد ماهی، شیر، پنیر، گوشت، تخممرغ، کلم بروکلی، اسفناج، کلم برگ، زردآلو، هلو و هویج می باشد. دوز روزانه 5000 واحد ویتامین A توصیه می شود، اما به خاطر داشته باشید که دریافت بیش از حد این ویتامین، به ویژه بالای 25 هزار واحد سمی است و موجب عوارض نامطلوب، مانند ریزش شدید مو و سایر عوارض سلامتی می گردد.
2- ویتامین C
ویتامین C آنتی اکسیدانی است که حفاظت از پوست و موی سالم را بهبود می بخشد. منابع خوب این ویتامین شامل مرکبات، آناناس، گوجه فرنگی، کیوی، طالبی، فلفل دلمهای، سیب زمینی آب پز و سبزیجات با برگ تیره می باشد. دوز توصیه شده روزانه 60 میلی گرم می باشد و مصرف مقدار بسیار بیشتر از آن عوارض جدی گوارشی و کلیوی مانند سنگ کلیه را به دنبال دارد.
3- ویتامین E
ویتامین E، آنتی اکسیدان شناخته شده ای است که گردش خون در پوسته سر را بهبود می بخشد. منابع مناسب ویتامین E عبارتند از: روغن جوانه گندم، دانه سویا، دانه های خام گیاهی، آجیل، سبزیجات با برگ تیره و لوبیاها. دوز توصیه شده روزانه 400 واحد می باشد که زیاده روی در دریافت آن می تواند منجر به افزایش فشار خون و کاهش قابلیت انعقاد خون شود.
افرادی که تحت درمان با داروهای ضد فشار خون یا ضد انعقاد خون هستند، باید قبل از مصرف مکمل های غذایی با پزشک خود مشورت کنند.
4- ویتامین B3
نیاسین یا ویتامین B3، گردش خون پوسته ی سر را افزایش می دهد. منابع آن شامل ماهی، مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز و جوانه گندم می باشد. دوز روزانه پیشنهادی، 15میلی گرم است که بیشتر از آن موجب گرگرفتگی، سرخی و برافروختگی می شود که در اثر رقیق سازی سلول های خونی رخ می دهد.
5- ویتامین B5
اسید پانتوتنیک از کاهش موها و سفید شدن آن ها پیشگیری می کند. از منابع غنی آن می توان به گوشت عضلات، زرده تخم مرغ و غلات با پوسته اشاره کرد.
به طور کلی در یک فرد سالمند، تعداد رگ های تغذیه کننده ی فولیکول ها
کاهش می یابد که به شکل کاهش جریان خون به موها ظاهر می شود.
در نتیجه، مواد مغذی کمتری به ماتریکس فولیکول مو می رسد و علائم
پیری و سفید شدن مو پدیدار می گردد
ویتامین B6 از ریزش موها پیشگیری می کند و تولید ملانین در فولیکول موها را افزایش می دهد که بدین ترتیب رنگ مو را حفظ می نماید. ویتامین B12 همراه با ویتامین B6، اثر مطلوبی بر حفظ موی سالم و شاداب دارد. منابع خوب ویتامین B6، عبارتند از: دانه ها، غلات، جگر، قلوه و گوشت های دیگر. منابع غذایی ویتامین B12 عمدتا غذاهای حیوانی میباشند.
7- بیوتین
بیوتین تولید کراتین در مو را افزایش می دهد و از رنگ پریدگی و شکنندگی مو جلوگیری می نماید. منابع بیوتین شامل غلات دانه کامل، زرده تخم مرغ، برنج، شیر و مخمرها می باشد.
8- اینوزیتول و کولین
اینوزیتول از سلامت فولیکول های مو حفاظت می کند که منابع مفید آن عبارتند از: جگر، مرکبات، مخمرها و غلات دانه کامل.
کولین در متیلاسیون تیامین و اسید تیامیدیک حائز اهمیت می باشد که این مواد در ماتریکس فولیکول، نقش مهمی را بر عهده دارند. عدم وجود کولین در رژیم غذایی موجب عدم پیگمانتاسیون مو و رنگ پریدگی آن می شود. از منابع مناسب کولین می توان به جگر، سویا، کاهو، گل کلم، کلم پیچ و جو دو سر اشاره کرد.
9- اسید فولیک
اسید فولیک یا ویتامین B9 نقش مهمی در سنتز اسیدهای نوکلئیک در فولیکول های مو دارد و سنتز پروتئین های مو در حضور آن انجام می گیرد. در صورتی که رژیم غذایی کمبود اسید فولیک داشته باشد، علاوه بر علایم عصبی، ریزش مو افزایش می یابد.
اثرات منفی کمبود اسید فولیک در رژیم های غذایی با کمبود ویتامین C و آهن تشدید می شود و موی فرد، رنگ پریده، زمخت و کوتاه می گردد. منابع غنی اسید فولیک عبارتند از: اسفناج، کلم بروکلی، سیب زمینی، غلات دانه کامل و حبوبات خشک.
در قسمت بعد نقش اسیدآمینه ها و مواد معدنی را در سلامت مو و پیشگیری از سفید شدن آن مورد بررسی قرار خواهیم داد.
بخش تغذیه تبیان
؟
دلايل تغذيه اي سفيد شدن مو(2)
کمبود توام کلسيم، ويتامين B2 و ويتامين B5 موجب سفيد شدن مو مي شود. البته با کمبود دريافت رژيمي مس نيز عوارض وخيم تر مي شود، به طوري که فوليکول هاي مو دچار سوء تغذيه مي شوند.
در قسمت اول اين مطلب به نقش برخي ويتامين ها در سلامت مو و پيشگيري از سفيد شدن آن پرداختيم و در قسمت دوم نقش اسيدآمينه ها و مواد معدني را در سلامت مو و پيشگيري از سفيد شدن آن مورد بررسي قرار مي دهيم. يک رژيم غذايي خوب حاوي مقادير کافي از ويتامين ها، مواد معدني و اسيدهاي آمينه است که مي تواند به رشد موي سالم کمک کند. اسيدآمينه هاي خاصي وجود دارند که مي توانند به داشتن موي براق، پرپشت و شاداب کمک کنند. اسيدآمينه هاي واحدهاي تشکيل دهنده پروتئين ها قسمت عمده اي از وزن بدن ما را تشکيل مي دهند و در رشد، بازسازي و حفظ سلامت سلول هاي بدن نقش دارند. دريافت کافي اسيدهاي آمينه مي تواند نقش مهمي در حفظ سلامت بدن و نيز مو داشته باشد که در زير به برخي از آن ها اشاره ميکنيم:
مهم ترين اسيدآمينه ها در حفظ و توليد موي سالم عبارتند از: متيونين، سيستئين، سيستين و تيروزين.
متيونينمتيونين يکي از اسيدآمينه هاي ضروري است که نقش آنتي اکسيداني هم دارد، منبع غني از گوگرد است و به پيشگيري از بيماري هاي مو، پوست و ناخن کمک مي کند. از طرفي متيونين، سنتز چربي هاي مفيد بدن را افزايش مي دهد و از طرف ديگر، از ساخت چربي ها در ديواره عروق و کبد پيشگيري مي کند. متيونين به بلوغ سلول هاي فوليکول مو کمک کرده و از ريزش مو جلوگيري مي کند. همچنين در سم زدايي برخي ترکيبات سمي و دارويي مفيد است و مي تواند به عنوان عامل ضد خستگي عمل کند.
سيستئين
سيستئين يک اسيدآمينه ي مهم در رشد موي سالم و براق مي باشد. سيستئين مي تواند رشد مو را به ميزان زيادي افزايش دهد و نقش آنتياکسيداني نيز دارد که از استرس اکسيداتيو جلوگيري مي کند. اين ترکيب شيميايي در دفاع بدن عليه راديکال هاي آزاد نقش مهمي بر عهده دارد، از سلامت کبد و مغز حفاظت مي کند و مي تواند صدمات ناشي از مصرف الکل و سيگار را بر سلامت مو کاهش دهد. همچنين سيستئين تنظيم کننده ايمني است و از پيري زودرس فوليکول هاي مو پيشگيري مي کند.سيستين
سيستين ترکيبي از دو اسيدآمينه سيستئين مي باشد که نقش فيزيولوژيک متفاوت از سيستئين را بر عهده دارد، 10 تا 14 درصد پوست و مو را تشکيل مي دهد و نقش محرک در رشد و نمو مناسب مو دارد.کمبود توام کلسيم، ويتامين B2 و ويتامين B5 موجب سفيد شدن مو مي شود. البته با کمبود دريافت رژيمي مس نيز عوارض وخيم تر مي شود، به طوري که فوليکول هاي مو دچار سوء تغذيه مي شوند
تيروزين
تيروزين اسيدآمينه اي است که به طور طبيعي در بدن توليد ميشود. اين اسيدآمينه پيشساز ملانين در بدن مي باشد. ملانين مهم ترين رنگدانه پوست و مو است. عدم توليد کافي ملانين موجب سفيد شدن مو مي شود. تيروزين در حفظ سلامت عمومي بدن نقش دارد و کمبود آن مي تواند محرک پيري زودرس سلول هاي بدن از جمله فوليکول هاي مو باشد. اين اسيدآمينه در اعمال متابوليکي و فيزيولوژيکي مهمي مانند تنظيم فعاليت هورمون هاي فوق کليوي و تيروئيدي نقش دارد. تيروزين توليد گلبولهاي قرمز و سفيد را افزايش مي دهد، موجب بهبود خلق و خو مي شود و مي تواند در درمان افسردگي، بي خوابي و اضطراب مفيد باشد.اسيدآمينه ها نقش مهمي در رشد مو و سلامت عمومي بدن دارند. با دريافت مواد غذايي پروتئيني شامل لبنيات، انواع گوشت ها، تخم مرغ، آجيل و حبوبات در مقادير توصيه شده مي توان نياز بدن به اين اسيدآمينه ها را تامين کرد و موي زيباتر و سالم تري داشت.
برخي از مواد معدني هم مي توانند از سلامت مو حفاظت کنند و کيفيت و کميت موهاي در حال رشد را افزايش دهند.
دريافت مواد معدني در رژيم غذايي روزانه مي تواند از علايم کمبود مواد مغذي پيشگيري کرده و سلامت بدن را تضمين کند.
در زير به مهم ترين مواد معدني موثر در حفظ موي سالم و شاداب مي پردازيم:
روي اگر رژيم غذايي فرد دچار کمبود روي باشد، فوليکول هاي موي او به تدريج از بين مي روند و تعداد موهاي در حال رشد کاهش مي يابد. در اثر کمبود دريافت روي، سنتز DNA و پروتئين تمام بدن کاهش مي يابد. در نتيجه بافت هاي فعال بدن از جمله پوست و مو بازسازي نمي شوند. مطالعات جديد نشان داده اند که کمبود روي موجب خشکي و شکنندگي موها مي شود. آنزيم هاي متعددي در رشد و حفظ مو نقش دارند که عملکرد آن ها وابسته به دريافت کافي روي مي باشد. منابع غذايي مناسب روي شامل گوشت قرمز، ماهي، ماکيان، شير و لبنيات، غلات کامل، جگر، لوبياها و آجيل ميباشد.مس
اگر در رژيم غذايي مس کافي دريافت نشود، رنگدانه هاي مو کاهش مي يابد و مو به تدريج سفيد مي شود. اهميت مس در توليد و متابوليسم موي در حال رشد نشان داده شده است. قسمت هايي از بدن که بيشترين مس را دارند، عبارتند از: موها، کبد و مغز. مس در آنزيم هاي مهمي مانند سيتوکروم اکسيداز در کنار آهن عملکرد متابوليکي دارد. آنزيم سيتوکروم اکسيداز از مهم ترين آنزيم هاي ناقل در مسير تنفسي فوليکول هاي مو مي باشد. مطالعات اخير نشان داده اند که ميزان سفيد شدن مو در افرادي که دچار کمبود مس، اسيدفوليک و اسيدپانتوتنيک بوده اند، بيشتر از افراد با دريافت کافي اين ريزمغذي ها مي باشد. ايجاد پيوندهاي دي سولفيدي در تشکيل موي سالم و قوي، حائز اهميت مي باشد که براي ايجاد آن ها بايد مس کافي از طريق رژيم غذايي دريافت شود. منابع مهم غذايي مس عبارتند از: جگر، کليه ها، گوشت عضلات، شکلات، آجيل، حبوبات و ميوه هاي خشک.دريافت مکمل هاي رژيمي به تنهايي، نمي تواند تضميني بر پيشگيري از سفيد شدن موها باشد، بلکه با تشخيص به موقع کمبود مواد مغذي موثر در رشد و نمو موها و دريافت متناسب آن ها در محيطي به دور از استرس ها و آلودگي هاي شيميايي، مي توان از صدمات آينده موها و پيري زودرس آن ها پيشگيري کرد
يد
در اثر کمبود يد، ريزش موها افزايش مي يابد و موها شفافيت و سلامت خود را از دست مي دهند. يد نقش مهمي در تنظيم عملکرد هورمون هاي تيروئيدي دارد، بدين ترتيب در حفظ سلامت موهاي در حال رشد مهم مي باشد. وجود مقادير کافي يد در رژيم غذايي به استفاده مناسب از مواد مغذي در فوليکول هاي مو کمک شاياني مي کند. منابع مناسب آن شامل: نمک يددار، غذاهاي دريايي به ويژه ماهيهاي آب شور، لبنيات پاستوريزه و برخي از سبزيجات مي باشد.کلسيم
دريافت کافي کلسيم در رشد و تغذيه مناسب فوليکول هاي مو نقش بسزايي دارد. کلسيم در رنگدانه دار شدن مو و حفظ استحکام آن حائز اهميت مي باشد. کمبود توام کلسيم، ويتامين B2 و ويتامين B5 موجب سفيد شدن مو مي شود. البته با کمبود دريافت رژيمي مس نيز عوارض وخيم تر مي شود، به طوري که فوليکول هاي مو دچار سوء تغذيه مي شوند.
نتيجه گيري
در مجموع، داشتن رژيم غذايي متعادل و حاوي مواد غذايي متنوع مي تواند در حفظ سلامت مو نقش مهمي داشته باشد و کفايت رژيم غذايي در سلامت و شادابي مو منعکس مي شود.
دريافت مکمل هاي رژيمي به تنهايي، نمي تواند تضميني بر پيشگيري از سفيد شدن موها باشد، بلکه با تشخيص به موقع کمبود مواد مغذي موثر در رشد و نمو موها و دريافت متناسب آن ها در محيطي به دور از استرس ها و آلودگي هاي شيميايي، مي توان از صدمات آينده موها و پيري زودرس آن ها پيشگيري کرد.
بخش تغذيه تبيان
9 غـذای مـو
در بیشتر رژیمهای غذایی کمکالری مواد مغذی مهمی مانند اسید چرب امگا 3، روی، ویتامین A و B وجود ندارد. این رژیمها علاوه بر این که از رشد موها جلوگیری میکنند، ممکن است باعث ریزش مو هم بشوند. این مطلب، شما را با فهرستی از غذاهای دوستدار مو آشنا میکند.
ماهی قزلآلا
ماهی قزلآلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و منبع خوب پروتئین و آهن است. اسیدهای چرب امگا 3 برای محافظت از پوست سر ضروری هستند و کمبودشان میتواند باعث خشکی پوست سر و مو شود. گیاهخواران میتوانند یک یا دو قاشق غذاخوری پودر بذر کتان را به عنوان منبع گیاهی امگا 3 در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند.
سبزیهای برگ سبز تیره
اسفناج، کلم بروکلی و برگ چغندر منابع بینظیری از ویتامینهای A و C هستند و آهن و کلسیم مورد نیاز مو را نیز تأمین میکنند.
حبوبات
حبوبات حاوی مقادیر فراوانی آهن، روی و بیوتین هستند. بیوتین یکی از ویتامینهای گروه نوع B است که کمبود آن میتواند باعث شکنندگی موها شود.
هویج منبع عالی سرشار از ویتامین A است که علاوه بر تقویت بینایی، سلامت
پوست سر را نیز تضمین میکند. بهتر است حتماً در رژیم غذایی خود، هویج را
به عنوان یک میانوعده یا در سالادتان جای دهید
مغزها
برای افزایش ضخامت و درخشندگی موهای خود بهتر است از مغزهای خوراکی استفاده کنید. جوز هندی، یکی از منابع طبیعی سلنیوم است و گردو هم حاوی اسید آلفا لینولنیک و اسید چرب امگا 3 است که به حالت دهندگی موها کمک میکنند.
مرغ
مرغ و بوقلمون با پروتئین بالایی که دارند، میتوانند سلامت موهایتان را تضمین کنند. مرغ حاوی آهنی است که از نظر علمی «دسترسی زیستی» بالایی دارد، یعنی سرعت ورود آن به بافتها و اندامها توسط گردش خون بالاست و در نتیجه بدن به راحتی قادر به جذب آن است.
تخممرغ
تخممرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است که میتوانید به آن دسترسی پیدا کنید. علاوه بر پروتئین، تخممرغ حاوی بیوتین و ویتامین ١٢B نیز هست و نقش مهمی در زیبایی موها دارد.
غلات سبوسدار
برای دریافت مقدار کافی روی، آهن و ویتامین B، غلات سبوسدار مصرف کنید. نان گندم سبوسدار یا کورنفلکس غنیشده، بهترین منابع دریافت سبوس هستند. یک میانوعده مختصر متشکل از غلات سبوسدار نیز میتواند انرژی از دست رفته شما را در میان روز تأمین کند.
محصولات لبنی کمچرب
محصولات لبنی کمچرب، منبع کلسیم هستند که ماده معدنی مهمی برای رشد مو محسوب میشوند. میتوانید دو قاشق غذاخوری پودر بذر کتان یا گردو را برای تأمین اسید چرب امگا 3 و روی به ماست آن اضافه کنید تا از فواید آن بیشتر بهرهمند شوید.
هویج
هویج منبع عالی سرشار از ویتامین A است که علاوه بر تقویت بینایی، سلامت پوست سر را نیز تضمین میکند. بهتر است حتماً در رژیم غذایی خود، هویج را به عنوان یک میانوعده یا در سالادتان جای دهید.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
نسخه تغذیهای برای پیشگیری از سفیدی مو
در سالهای نه چندان دور سفیدی مو فقط در افراد مسن مشاهده میشد، اما امروزه فراوان میبینیم که برخی جوانان موهای سفید زیادی در سر خود دارند. علت این زودرس بودن چیست؟ آیا میتوان آن را به نوع تغذیه نسبت داد؟ آیا مصرف انواع و اقسام شامپوها و مواد تقویتکننده موضعی تأثیری بر بهبود این وضعیت دارد؟
پروتئین
رنگ مو بیشتر تحت تأثیر ژنتیک است، اما در برخی موارد مسائل تغذیهای نیز منجر به تغییر رنگ مو میشوند. مثلاً یکی از علائم و نشانههای سوء تغذیه پروتئین که به مدت طولانی فرد را درگیر کرده باشد تغییر در رنگ مو و به عبارتی پرچمی شدن موها است. در این اختلال، کاهش تولید ملانین در ملانوسیتها باعث میشود رنگ مو، روشنتر شود و در یک تار مو، بخشهای تازه روییده شده روشنتر از قسمتهای قبلی باشد. در این گونه موارد بهبود تغذیه فرد از لحاظ پروتئین میتواند رنگ مو را به حالت طبیعی تغییر دهد.
بیماری سلیاک
یکی دیگر از بیماریهایی که با رنگ مو نیز در ارتباط است، بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن میباشد که به دلیل مشکلات دستگاه گوارش، جذب مواد مغذی محدود شده و رنگ مو زودتر به خاکستری و سفید شدن میگراید.
تیروزین
تیروزین نیز اسید آمینهای است که به طور طبیعی در بدن تولید میشود. این اسید آمینه پیشساز ملانین است و همان طور که ذکر شد ملانین مسئول رنگ پوست و مو میباشد. با دریافت کافی پروتئین شامل انواع گوشتها، لبنیات، تخممرغ، آجیل و حبوبات میتوان نیاز به پروتئین و اسید آمینه تیروزین را تأمین نمود و موهایی سالمتر داشت.
نکته مهم
مهمترین نکته که باید به آن اشاره کرد این است که اصولاً مو که بافتی ضمیمه بافت پوست میباشد مثل تمام بافتها و سلولهای بدن دریافت مواد مغذی خود را از طریق جریان خون به انجام میرساند و تغذیه مو به صورت موضعی و خارجی امکانپذیر نیست، بنابراین تبلیغاتی که در خصوص انواع شامپوها و تقویتکنندههای موضعی میباشند، چیزی جز بازاریابیهای فریبنده نیست.
از آنجا که یکی از علل زمینهساز سفیدی مو استرس اکسیداتیو و حملات
رادیکالهای آزاد میباشد، استفاده از مواد مغذی آنتیاکسیدان نظیر
ویتامینهای E و C نیز میتواند از سفیدی زودرس موها پیشگیری کند
در محل پایه تارهای مو که در پایینترین لایه پوست سر واقع شدهاند، سلولهایی به نام ملانوسیت وجود دارد. ملانوسیتها رنگدانههایی هستند که رنگ ملانین را تولید میکنند. رنگهای مختلف موی سر بستگی به آنزیمی دارد که در ساخت ملانین مورد استفاده قرار میگیرد.
مـــس
از بین مواد مغذی، مس یکی از املاحی است که وجود آن برای تولید ملانین ضروری میباشد. در واقع آنزیم تیروزیناز که اسید آمینه تیروزین را در سلولهای ملانوسیت به ملانین تبدیل میکند، یک پروتئین مسدار است و در صورتی که کمبود مس وجود داشته باشد، در فعالیت آنزیم نامبرده و ایجاد رنگدانه سیاه ملانین اختلال حاصل میشود.
مس در جگر، کاکائو، قارچ، سبزیهای برگ سبز، غلات سبوسدار، آجیل و گوشت بیشتر از مواد غذایی دیگر یافت میشود.
آنتیاکسیدانها
از آنجا که یکی از علل زمینهساز سفیدی مو استرس اکسیداتیو و حملات رادیکالهای آزاد میباشد، استفاده از مواد مغذی آنتیاکسیدان نظیر ویتامینهای E و C نیز میتواند از سفیدی زودرس موها پیشگیری کند. منابع این ویتامینها شامل مرکبات، آناناس، گوجهفرنگی، کیوی، فلفل دلمهای، سبزیجات برگ سبز، جوانه گندم و آجیل میباشد.
جمعبندی
بنابراین برای اینکه موهای سالمی داشته باشید، باید به تغذیه خود توجه کنید و با مصرف انواع متنوع از هر یک از گروههای غذایی مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تأمین و از سفیدی زودرس موها جلوگیری کنید، اما تاکنون دارو یا غذایی مشخص نشده که رنگ موهای سفید را تغییر داده و به روز اول برگرداند، بنابراین همان طور که عنوان شد، تبلیغاتی این چنینی، دروغهای واهی بیش نیستند.
ضمناً به غیر از ژنتیک و تغذیه، استرس و مصرف دخانیات نیز تأثیر قابل توجهی در سفیدی زودرس موها دارند که میتوان با استفاده از تکنیکهای آرامسازی و پرهیز از مصرف دخانیات و به جای آن افزایش مصرف میوه و سبزی، سلامت عمومی خود را بهبود بخشید و در کنار آن، از داشتن موهای سالم نیز بهره برد.
موی سپید را فلکم رایگان نداد این رشته را به نقد جوانی خریدهام
(رهی معیری)
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
7 دشمن مو
مو خوره و به دنبال آن ریزش مو، از بیشترین دلایل مراجعه افراد به پزشکان متخصص پوست و مو است. بنابراین بهتر است علل آسیبدیدگی مو را بشناسید تا از ایجاد آن پیشگیری کنید.
مهمترین علل آسیب دیدگی موها :
1- برس زدن بیش از حد و غلط: برس زدن در حد معمول اشکالی ندارد و جهت زدودن آلودگی و گرد و غبار و همچنین پخش کردن چربی پوست در تمام سطح موها و نیز ایجاد ظاهری آراسته مفید است، اما در صورتی که موها را بیش از حد برس بزنید و یا موهایی را که داخل هم فرو رفتهاند به شدت به وسیله برس جدا کنید و یا اینکه موها را بر خلاف جهت به وسیله یک برس نوک تیز شانه بزنید باعث آسیبدیدگی موها میشوید.
2- تحت کشش قرار دادن موها: به این صورت که موها را محکم ببندید، مثل بستن موها با کش به شکل دم اسبی و یا اینکه آنها را خیلی محکم ببافید. این کار علاوه بر آسیب رساندن به ساقه مو میتواند باعث ریزش مو از ریشه ی آن شود که در صورت تکرار به طاسی دایمی آن ناحیه منجر میگردد.
3- فر زدن موهای صاف یا صاف کردن موهای فر: فر زدن باعث شکستن پیوندهای گوگردی موجود در ساختمان موها میشود و در نتیجه موها قدرت خود را از دست میدهند و به راحتی میشکنند. پس از انجام این کار قدرت موها قابل برگشت نیست و آسیب وارد شده به آن قسمت از ساقه مو دایمی خواهد بود.
4- بیرنگ کردن مو (دکلره) و استفاده از رنگ موهای دایمی: برای این کار باید مواد دکلره یا رنگ ها به جدار مو نفوذ کنند تا بتوانند عمل خود را انجام دهند. این کار معمولا با استفاده از مواد مخربی نظیر آب اکسیژنه صورت میگیرد، بنابراین پس از رنگ کردن دایمی موها نباید توقع داشته باشیم که موها حالت و قوام قبلی را داشته باشند.
چنین موهایی سست و شکننده میشوند و درخشش خود را از دست میدهند و الکتریسیته ساکن باعث حالت نگرفتن آنها میشود.
5- استفاده بیش از حد از وسایل گرمازا مانند بیگودی برقی و سشوار: برای خشک شدن موها بهترین راه، آن است که موها را به تدریج و با یک حوله خشک کنید و استفاده از سشوار برای سرعت بخشیدن به روند خشک شدن مو و یا حالت دادن آن میتواند، باعث آسیب رسیدن به موها شود.
در صورت استفاده از سشوار بهتر است آن را با درجه کم و از فاصله دور به کار برید.
6- عوامل محیطی به خصوص نور آفتاب: یکی از مهمترین علل فرسودگی موها تماس طولانی مدت با نور خورشید است. تابش نور خورشید باعث ایجاد رادیکالهای آزاد در ساقه مو میشود که شبکه پروتئینی ساختمان مو را تغییر می دهند و باعث خرابتر شدن موها میگردند. برای جلوگیری از این مساله باید هنگام کار در زیر آفتاب، از کلاه استفاده کرد.
7- عادت به بازی کردن با موها: این مساله یک وضعیت روانی خاص است که باید ابتدا مشکل روانی را بر طرف کرد.
دکتر محمدعلی نیلفروشزاده - متخصص پوست و مو
برای جلوگیری از ریزش مو چه باید خورد ؟
ریزش مو یکی از مشکلاتی است که به جرات می توان گفت اکثر مردم دنیا با آن مواجه هستند. عوامل زیادی مانند عوامل محیطی، ژنتیکی، هورمونی ، برخی بیماری ها مانند اختلالات تیروئید ، آنمی ( کم خونی ) و نوع تغذیه در ریزش مو دخیل است.
اهمیت رژیم غذایی را در حفظ سلامتی بدن به خصوص مو ، نمی توان نادیده گرفت. تحقیقات اخیر ژاپنی ها بعد از جنگ جهانی دوم این امر را تایید می کند؛ چرا که استفاده از رژیم غذایی غربی ها به وسیله ی ژاپنی ها باعث اضافه وزن توام با ریزش مو در اکثر مردم شد.
شایع ترین دلیل ریزش مو در زنان کمبودهای غذایی است، زیرا معمولاً برای کاهش وزن خود رژیم های غیر اصولی را به کار می برند که نتیجه ی آن بروز این مشکل است. همچنین کسانی که مواد غذایی حیوانی مصرف نمی کنند و به اصطلاح گیاهخوار هستند، به دلیل عدم اطلاع کافی در زمینه چگونگی مصرف غذاهای گیاهی، دچار کمبود پروتئین ، روی ، آهن ، اسیدهای آمینه ی ضروری ، ویتامین های گروه B و ... می گردند.
در زیر منابع برخی از عناصر مهم و موثر در سلامت مو ذکر شده است :
پروتئین :
اساس و پایه ی نیاز بافت های بدن مانند مو، ناخن ، پوست و ... می باشد و در موادی مانند انواع گوشت ( مرغ ، ماهی و گوشت قرمز ) ، تخم مرغ ، لبنیات و حبوبات به میزان فراوان وجود دارد. در مواد نشاسته ای مثل نان ، برنج ، ماکارونی و سبزی ها نیز به مقدار کمی وجود دارد.اسیدهای آمینه اجزای تشکیل دهنده پروتئین ها هستند که در مواد ذکر شده در بالا وجود دارند.
کلسیم و منیزیم :
گروه شیر و لبنیات منابع غنی کلسیم و منیزیم و نیز پروتئین هستند.اگر فردی دچار عدم تحمل لاکتوز ( قند موجود در شیر ) باشد و از سایر مشتقات لبنیاتی نیز برای تامین نیازهای بدن خود استفاده نکند، باید به طور روزانه مکمل کلسیم مصرف کند و مصرف سایر غذاهای غنی از پروتئین را نیز افزایش دهد.
ویتامین های گروه B:
یکی از راههای درمان ریزش مو مصرف مواد مغذی حاوی ویتامین B زیاد است که در گروه ویتامین های B ، ویتامین B6 و بیوتین اهمیت خاصی دارند. بیوتین ویتامینی است که دربسیاری از محصولات آرایشی به عنوان مکمل بهبود دهنده وضعیت مو اضافه می شود، زیرا عارضه مشخص کمبود بیوتین، ریزش مو است. منابع غذایی غنی از ویتامین B6 و بیوتین را برایتان ذکرمی کنم. منابع غنی از B6 : جگر، موز ، دانه آفتابگردان، ماهی ، مرغ، جوانه گندم ، آلوی خشک ، گوشت ، غلات سبوس دار ، مخمر و زرده تخم مرغ ( به ترتیب) و منابع غنی بیوتین : جگر و گوشت مرغ، جوانه گندم، سبوس گندم، تخم مرغ و بادام زمینی است .
آنتی اکسیدان ها
شامل ویتامین E ، ویتامین C ، بتاکاروتن ( پیش ساز ویتامین A که در سیب زمینی شیرین، هویج ، اسفناج پخته، کدو حلوایی ، طالبی ، زرد آلو ، کلم بروکلی ، گریپ فروت قرمز وجود دارد ) ، روی و سلنیوم می باشد. رژیم های غذایی نامناسب توام با سیگار کشیدن و آلودگی هوا باعث فعال شدن رادیکال های آزاد و به خطر افتادن سلامت فرد می شود. آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که می توانند اثر رادیکال های آزاد را خنثی کنند. همچنین باعث ساخته شدن موی جدید و استحکام آن می شوند.به هر حال رفتار تغذیه ای صحیح که همیشه مورد تاکید می باشد، میزان رشد و استحکام فولیکول مو را بهبود می بخشد.
طبق نظر کارشناسان تغذیه می توان گفت ویتامین ها به خصوص ویتامین های گروه B مانند بیوتین، اسید فولیک ، پانتوتنیک اسید و برخی املاح مانند روی، آهن، گوگرد، سیلیس و مس اثرات مثبت زیادی بر روی مو دارند. آزمایش ها حاکی از آن است که مصرف بیوتین به صورت مکمل باعث تقویت و بهبود پوست به خصوص فولیکول های مو می شود.
در ضمن در مورد کاهش مصرف نمک و اثر آن در توقف ریزش مو نظریه هایی ارائه شده است، اما در صحت این نظریه ها تردید وجود دارد . ولی در هر حال کاهش مصرف نمک برای سلامت عمومی بدن مفید است.
دانشمندان ژاپنی بر اساس تحقیقات خود معتقدند که وجود چربی زیاد در رژیم غذایی مردان، مکانیسم طاسی را سرعت می بخشد. به این ترتیب که قسمتی از پوست سر آنزیمی به نام گاما- آلفا- رداکتاز تولید می کند. این آنزیم باعث تبدیل هورمون تستوسترون به دی هیدروتستوسترون (DHT) می شود که این ترکیب باعث ریزش مو می شود. غدد چربی مجاور هر فولیکول مو نیز این آنزیم را تولید می کنند. وجود چربی زیاد در غذا باعث تحریک غدد چربی و افزایش فعالیت این غدد برای تولید آنزیم نام برده می شود.
بهترین توصیه این است که غذاهای مفید و خوشمزه اما کم چرب مصرف نمایید. البته این عمل باعث رویش موی جدید نمی شود، اما می تواند از ریزش سایر موها جلوگیری کند. به طور کلی باعث سلامت جسم نیز می شود.
همچنین مصرف مقداری مخمر همراه یک لیوان آب پرتقال در صبح بسیار سودمند می باشد؛ زیرا مخمر منبع مناسبی از ویتامین های گروه B و املاح کمیاب ( املاحی که بدن به میزان خیلی کم به آن ها نیاز دارد) و اسیدهای آمینه است. به علاوه مصرف روغن ماهی و گردو که دارای اسیدهای چرب اُمگا- 3 و تخمه آفتابگردان که دارای اسیدهای چرب اُمگا-6 است ، مفید می باشد.
برخی از مردم برای تامین مواد مغذی مورد نیاز خود تمایل دارند از قرص و دارو استفاده کنند و کمتر سراغ مواد غذایی مفید می روند. متخصصان تغذیه معتقدند که تنها 10 تا 20 درصد از مواد مغذی این قرص ها جذب می شوند و هنوز عوامل ناشناخته ی زیادی در غذاها وجود دارد که هنوز به شکل شیمیایی در داروها ساخته نشده اند، در نتیجه قرص و دارو هرگز نمی تواند جانشین غذا شود و فقط در مواقع ضروری از مکمل های غذایی می توان استفاده کرد.
بررسی ها نشان می دهند که اسیدهای چرب اُمگا- 3 و اُمگا-6 با سلامت مو در ارتباط هستند؛ زیرا اغلب مردم وقتی منابع این نوع اسیدهای چرب را کمتر مصرف می کنند و یا اصلاً مصرف نمی کنند، دچار خشکی و شکنندگی مو ، خارش و شوره پوست سر و در نهایت ریزش مو می شوند.
منابع اسیدهای چرب اُمگا-3 و اُمگا-6
اسیدهای چرب اُمگا-3 شامل آلفا- لینولنیک اسید و ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) است در ماهی های آب سرد مانند ماهی سالمون و ساردین، روغن سویا و کانولا، جوانه گندم ، روغن گردو ، روغن تخم کتان یا پنبه و روغن ماهی یافت می شود.
اسیدهای چرب اُمگا-6 شامل اسید لینولئیک و اُمگا- لینولئیک اسید می باشد و در روغن های غیر اشباع گیاهی مانند روغن ذرت، روغن کانولا، روغن سویا، روغن بادام زمینی و روغن آفتابگردان یافت می شوند.
منبع : تغذیه و سلامتی
گفته بودی می مانم ولی